Οι βιταμίνες είναι ενώσεις του απαντούν σε ζωικής ή / και φυτικής προέλευσης τροφές. Είναι βασικοί διαιτητικοί παράγοντες και η παρουσία τους ακόμη και σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση και ανωμαλίες στην ανάπτυξη των παιδιών, καθώς και αρκετές ασθένειες τόσο σε παιδιά, όσο και σε ενήλικες. Οι βιταμίνες είναι ευαίσθητες ενώσεις και καταστρέφονται εύκολα κατά τη διαδικασία επεξεργασίας των τροφών π.χ. το άλεσμα, το πλύσιμο, το βράσιμο, το ζεμάτισμα, την κονσερβοποίηση κ.α. Γι’ αυτό οι βιομηχανικές τροφές υστερούν έναντι των φυσικών στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να καλύπτονται πλήρως οι απαιτήσεις του οργανισμού σε αυτές.
Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: Τις υδατοδιαλυτές, οι οποίες διαλύονται στο νερό και τις λιποδιαλυτές, οι οποίες διαλύονται σε λιπαρές ουσίες.
Α. ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
1) Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Είναι από τις πιο ασταθείς βιταμίνες. Υπάρχει στα δημητριακά, το κρέας, το συκώτι, τα μπιζέλια, τα αυγά, τις πατάτες κ.α. Kαταστρέφεται σε μεγάλο ποσοστό με την θέρμανση (βράσιμο, ψήσιμο), την επεξεργασία και την παραμονή των τροφών, ενώ οι διογκοτικές ύλες (π.χ. μπεικιν πάουντερ) την καταστρέφουν εντελώς. Έλλειψή της προκαλεί ανωμαλίες στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, ασθένεια γνωστή με την ονομασία beri beri.
2) Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Είναι αρκετά σταθερή βιταμίνη, η οποία δεν καταστρέφεται εύκολα με την επεξεργασία των τροφών, αρκεί οι συνθήκες να μην είναι ακραίες. Υπάρχει στο συκώτι, το κρέας, το τυρί, το γάλα κ.α. Σε μικρή ποσότητα συντίθεται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Έλλειψή της προκαλεί καθυστέρηση στην ανάπτυξη, ερεθισμό στα μάτια, στοματίτιδα κ.α. Ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε ριβοφλαβίνη έχουν οι γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
3) Παντοθενικό οξύ
Βιταμίνη του συμπλέγματος Β, καταστρέφεται κατά την επεξεργασία με οξέα και αλκάλια και κατά τη θέρμανση των τροφών. Πλούσιες πηγές σε παντοθενικό οξύ είναι το συκώτι, τα νεφρά, ο βασιλικός πολτό, τα φρέσκα λαχανικά. Σπάνια παρατηρείται έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
4) Βιταμίνη Β6
Περιλαμβάνει τρεις διαφορετικές ενώσεις, απαντά σε πολλά τρόφιμα και σπάνια παρατηρείται έλλειψή της.
5) Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)
Βρίσκεται μόνο σε ζωικούς ιστούς και σε φυτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Πλούσιες πηγές είναι το συκώτι, το κρέας και τα νεφρά. Έλλειψή της προκαλεί κακοήθη αναιμία, κάτι όμως που παρατηρείται σπάνια σε περιπτώσεις διατροφής αποκλειστικά με φρούτα και λαχανικά.
6) Βιταμίνη ΡΡ (νιασίνη ή αντιπελλαργική βιταμίνη)
Πλούσια πηγή της βιταμίνης είναι το κρέας. Στα δημητριακά υπάρχει σε μορφή μη διαθέσημη βιολογικά (δεν μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό). Ανεπάρκειά της προκαλεί την πελλάγρα, ασθένεια που εκδηλώνεται με πνευματική διαταραχή, εντερικές ανωμαλίες και δερματίτιδα.
7) Φολικό οξύ (φολακίνη)
Βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, τα νεφρά και το συκώτι. Ανεπάρκειά της προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία. Αυξημένες είναι οι ανάγκες των γυναικών την περίοδο της εγκυμοσύνης.
8) Βιταμίνη Η (βιοτίνη)
Πλούσιες πηγές βιοτίνης είναι το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το γάλα και οι μπανάνες, ενώ μεγάλο μέρος της συντίθεται στο έντερο, γι’αυτό και δεν παρατηρείται συνήθως πρόβλημα ανεπάρκειας.
9) Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
Είναι ένωση όξινη και πολύ διαλυτή στο νερό. Γι’αυτό μεγάλες είναι οι απώλειές της κατά το πλύσιμο των φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα των κομμένων. Επίσης είναι πολύ ευαίσθητη στην επεξεργασία, λόγω χημικών αντιδράσεων. Απαντά κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, το ωμό λάχανο, τα μήλα, τα μπιζέλια, οι μπανάνες, οι πατάτες, οι ντομάτες κ.α.
Έλλειψη βιταμίνης C σε μεγάλο βαθμό προκαλεί σκορβούτο. Σε μικρότερο βαθμό, η έλλειψή της αυξάνει την επιδεκτικότητα του οργανισμού σε μολύνσεις και επιβραδύνεται ο ρυθμός επούλωσης των πληγών. Επίσης το ασκορβικό οξύ βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.
Β. ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
1) Βιταμίνη Α (ρετινόλη)
Η βιταμίνη Α είναι ευαίσθητη στη θέρμανση, στο φως και στην ξήρανση των τροφών. Σε μεγάλες ποσότητες βρίσκεται στο συκώτι και στα ηπατέλαια (το συκώτι είναι το όργανο στο οποίο αποθηκεύεται). Επίσης βρίσκεται στο φρέσκο βούτυρο, το τυρί, τα αυγά, τις σαρδέλες, το σολωμό, το γάλα κ.α. Από τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε καροτένια (ενώσεις πρόδρομες της βιταμίνης Α) είναι τα καρότα, το σπανάκι και το κάρδαμο. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη στο σχηματισμό του βλεννώδους ιστού. Έλλειψή της προκαλεί καθυστέρηση στην ανάπτυξη, εξέλκωση του κερατοειδούς και ξηροφθαλμία.
2) Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D σχηματίζεται στα επιδερμικά κύτταρα με την δράση του ηλιακού φωτός. Παρόλα αυτά εξαιτίας της αστάθειάς της σε αυτό, παρατεταμένη ακτινοβολία μπορεί να οδηγήσει σε τοξικά προϊόντα. Συμμετέχει στον μηχανισμό απορρόφησης του ασβεστίου και είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη οστών και δοντιών. Έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους μεγάλους.
3) Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)
Πρόκειται για σύμπλεγμα βιταμινών που περιλαμβάνει τις α, β, γ και δ τοκοφερόλη. Εκτός από βιταμινική, έχουν και αντιοξειδωτική δράση. Βρίσκονται σε μεγάλη αναλογία στο λάδι του σπέρματος του σιταριού, στο γάλα, στα φυτικά έλαια και στους ξηρούς καρπούς. Ένα μεγάλο μέρος της χάνεται κατά την επεξεργασία των ελαίων (εξευγενισμός, υδρογόνωση), κατά το τηγάνισμα και με το τάγγισμα (αυτοξείδωση). Είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγή των ζώων, αλλά δεν έχει αποδειχθεί μέχρι σήμερα κατά πόσο επηρεάζει την γονιμότητα του ανθρώπου. Είναι ευεργετική η παρουσία της στα τρόφιμα, μια και τα προφυλάσσει από την οξείδωση, προστατεύοντας έτσι άλλα συστατικά όπως καροτένια και ασκορβικό οξύ.
4) Βιταμίνη K
Είναι βιταμίνη απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Απαντάται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και σπάνια παρατηρείται έλλειψή της. Ποσοστό βιταμίνης συντίθεται από βακτήρια στο παχύ έντερο.